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Es un tema importante en deportistas, y en el caso de deportistas de élite está muy estudiado, pero a pesar de ello no podemos menospreciar el deporte a pequeña escala.

En el deporte es un problema tanto beber mucho como beber poco.

La carencia de agua puede provocar deshidratación, hipernatremia (exceso de sodio en el organismo), agotamiento por calor y golpe de calor, que en los casos graves puede provocar incluso la muerte.

El exceso de líquido, por el contrario, puede producir trastornos gastrointestinales, hiponatremia (falta de sodio), irregularidades en la respiración y, cómo no, pérdida de tiempo en el avituallamiento.
Para una correcta hidratación en el deporte, se debe tener en cuenta la tasa de sudoración (pesándose antes y después del entrenamiento), la duración, la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales.

Recomendaciones de hidratación en el deporte*:

- Consumir cantidades generosas de agua durante las 24 horas anteriores a la competición.

- Dos o tres horas antes, beber entre 400 y 600 ml de agua. Tener la precaución de eliminar el exceso antes de la competición.

- Treinta minutos antes se recomienda ingerir unos 8ml/Kg/PC (peso corporal) para iniciar la actividad con un elevado volumen gástrico y un consiguiente vaciamiento gástrico rápido. En actividades deportivas con una duración inferior a una hora, se recomienda ingerir agua. En ejercicios de mayor duración son aconsejables las bebidas isotónicas, que contienen hidratos de carbono, electrolitos y una mayor concentración de sodio.

- Durante el ejercicio es muy importante beber, a volúmenes pequeños, unos 150ml – 200ml cada 20 minutos, y así acelerar el vaciamiento gástrico.

- Después de la actividad hay que recuperar el volumen perdido en sudor y en orina. Hay que aportar volúmenes de 150% del peso perdido. Si el ejercicio ha sido intenso se recomiendan bebidas isotónicas para recuperar el glucógeno muscular y hepático. Podemos recuperar el sodio perdido con una comida rica en éste (de forma moderada). Para aumentar el vaciamiento gástrico se recomienda bebida fría a sorbos pequeños.

- Se han de evitar las bebidas con gas, que limitan la reposición de líquido, las bebidas con cafeína y el alcohol, que disminuyen la capacidad de uso de la glucosa.

* Determinadas por la Asociación Americana de Hidratación en el Deporte....

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