|| Eurosalud | Salud :: Consejos para aliviar el estreñimiento


Aumentar el consumo de líquidos, preferiblemente de agua (2 litros/día).

Practicar ejercicio físico. Se recomienda caminar como mínimo treinta minutos/día: la actividad incrementa el peristaltismo abdominal (la frecuencia de las deposiciones).

Intentar acostumbrase a ir de vientre en un momento determinado del día (generalmente por la mañana, después del desayuno).

Si tiene ganas de ir de vientre, hágalo, no intente evitarlo ni esperar a que se le pase.

Evitar el consumo de comidas copiosas muy elaboradas (guisos, fritos, rebozados), picantes o excesivamente especiadas, el alcohol y el tabaco.

Aumentar la cantidad de fibra en la dieta, con una alimentación rica en pan, cereales, fruta, verduras (cocida, al vapor, plancha) y legumbres, de dos a tres raciones al día.

Aumentando de forma gradual el consumo de fibra se evitan los problemas de flatulencia.

Intentar consumir de dos a tres raciones/día de fruta (aumentan el volumen y la viscosidad de las heces, disminuyendo el dolor).

Algunos ejemplos de frutas ricas en fibra:

- Kiwi

- Ciruelas

- Naranjas

- Manzanas, preferiblemente con piel

- Melocotón

- Limón

- Fresas

- Peras

- Plátano

- Cerezas y picotas

- Higos*

- Membrillo*

* Ojo, tienen muchas calorías.

Algunos ejemplos de verduras y hortalizas con alto contenido de fibra:

- Espárragos

- Endivias

- Coles

- Berenjena

- Champiñón

- Acelgas

- Alcachofas

- Brécol

- Col

- Espinacas

- Judías verdes

- Lombarda

- Puerro

- Patata

- Repollo

- Zanahoria

Algunos ejemplos de legumbres con alto contenido en fibra:

El consumo de yogures y leches fermentadas, preferiblemente enriquecidos en prebióticos o probióticos (bifidos), mejora la situación.

También se recomienda tomar frutos secos, de dos a tres veces por semana, preferiblemente con cáscara comestible, siempre con la precaución de que son alimentos con elevada densidad calórica.

- Alubias blancas o pintas

- Garbanzos

- Guisantes

- Judías verdes

- Lentejas

- Soja...

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