|| Eurosalud | Nutrición :: Recomendaciones Nutricionales para casos de estreñimiento


Aumentar, de forma gradual, el consumo de fibra para evitar problemas de flatulencia.

Aumentar el consumo de líquidos, preferiblemente agua (2 litros/día).

Aumentar el ejercicio físico. Se recomienda caminar como mínimo treinta minutos/día, porque aumenta el peristaltismo abdominal (frecuencia de las deposiciones).

Intentar acostumbrase a ir de vientre en un momento determinado del día (generalmente por la mañana, después del desayuno).

Evitar el consumo de comidas copiosas muy elaboradas (guisos, fritos, rebozados), alcohol, tabaco, picantes y comidas muy especiadas.

Si se tiene ganas de ir de vientre, hágalo, no intente evitarlo o espere a que le pase.

Intentar consumir de dos a tres raciones/ día de fruta (aumentan el volumen y la viscosidad de las heces, disminuyendo el dolor).

Algunos ejemplos de frutas ricas en fibra son:

Kiwi.
Ciruelas.
Naranjas.
Manzanas, preferiblemente con piel.
Melocotón.
Limón.
Fresas.
Peras.
Plátano.
Cerezas y picotas.
Higos*
Membrillo*

* ojo, tienen muchas calorías.

El consumo de yogures y leches fermentadas, preferiblemente enriquecidos en prebióticos o probióticos (bifidos), mejoran la situación.

Frutos secos, de dos a tres veces por semana, preferiblemente con cáscara comestible, siempre con la precaución de que son alimentos con elevada densidad calórica.

Aumentar la cantidad de fibra en la dieta, con alimentación rica en pan, cereales, fruta, verduras (cocida, al vapor, plancha) y legumbres de dos a tres raciones al día.

Algunos ejemplos de verduras y hortalizas con alto contenido de fibra:

Espárragos.
Endivias.
Coles.
Berenjena.
Champiñón.
Acelgas.
Alcachofas.
Brécol.
Col
Espinacas.
Judías verdes.
Lombarda.
Puerro.
Patata.
Repollo.
Zanahoria.
Algunos ejemplos de legumbres, con alto contenido en fibra:
Alubias blancas o pintas
Garbanzos.
Guisantes.
Judías verdes.
Lentejas
Soja...

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