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RECOMENDACIONES GENERALES:

Beber 1,5 L agua mínimo, siempre fuera de las comidas.

Realizar ejercicio diario, mínimo media hora.

Mantener las cinco comidas diarias.

Alimentación equilibrada:

Legumbre: 1 ó 2 veces a la semana, con verdura o cereales (arroz, mijo, avena…)
Una vez a la semana: Pasta, otro arroz y otro patata, acompañados de verdura o ensalada y como plato único.

Cada 15 días: alimentos fritos, rebozados o empanados. Al igual que los gratinados y salsas harinosas. Preferiblemente en la hora de la comida y acompañados de una ensalada o verdura.

Huevos: máximo tres yemas a la semana (claras libres)

Lácteos: dos raciones diarias (leche semidesnatada, yogures desnatados, queso fresco…).

Carnes: hasta 4 veces a la semana (sólo un día carne roja –cerdo, cordero…-)

Pescado: hasta 6 veces a la semana (sólo un día pescado azul)

Los dulces (pasteles, bollos, postres caseros…) deben consumirse en desayuno o después de la comida, evitar tomarlos en la merienda y nunca en cena.

Seguir utilizando alimentos integrales (pan, pasta, arroz) y aceite de oliva virgen extra (máx. 3 cucharadas soperas diarias para cocinar)

Las cenas y comidas fuera de casa deben compensarse con días depurativos (a base de fruta, verdura y pescado o carnes blancas)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO

DESAYUNO

Fruta (zumo de naranja, naranja, kiwi, piña, pomelo, limón…)
Café con leche o yogur o infusión
Pan integral (con aceite o mermelada) o Galletas integrales o Cereales integrales
Frutos secos (días alternos)

ALMUERZO

Infusión y fruta

COMIDA

Verdura
Carne con ensalada
Pan integral
Infusión
Verdura
Pescado azul con ensalada
Pan integral
Lácteo

Patata con verdura
Carne
½ Pan integral
Infusión

Ensalada
Legumbre
½ Pan integral
Fruta cítrica

Verdura
Carne o pescado azul
Pan integral
Lácteo

Legumbre con ensalada
½ Pan integral
Infusión

Arroz o Pasta
Ensalada
½ Pan integral
Lácteo

MERIENDA

Infusión y fruta

CENA

Sopa de pescado (con trocitos de pescado)
Infusión

Verdura o ensalada
Huevo
Manzana, piña o papaya

Sopa de verdura
Embutido no graso (jamón york, pavo...)
Infusión

Verdura
Pescado blanco
Manzana, piña o papaya

Sopa de verdura (con pasta)
Manzana, piña o papaya

Sopa de pescado (con trocitos de pecado)
Manzana, piña o papaya

Verdura o ensalada
Huevo
Infusión...

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